「メンタルがしんどいとき、どう過ごせばいいのか分からない…」
私は一人暮らしを始めてから、何度もそんな壁にぶつかりました。
気分が落ち込んでいるのに無理に仕事を続けたり、スマホをだらだら見て時間を浪費したり…。
そのときは「気晴らしになるはず」と思ってやっていた行動が、実は逆効果でさらに症状を悪化させてしまったのです。
この記事では、私自身がメンタル不調のときに実際にやってしまった「NG行動」と、代わりにやって効果的だったことをまとめています。
同じように「どう過ごせばいいか分からない」と悩んでいる方のヒントになれば嬉しいです。
1.メンタルがつらいときにやってしまったNG行動
1-1.無理に仕事を続けた
私は「休んだら迷惑がかかる」と思い込み、メンタルがつらくても無理に仕事を続けてしまいました。
結果としていつものパフォーマンスが発揮できなかったり、イライラしてしまったり悪循環でした。「やっぱり自分はダメだ」とさらに自己肯定感が低下する事態に…。
代わりに効果的だったこと
- 医師の診断書をもらい「休むこと」を優先する。
- 「今日は最低限ここまで」と小さな目標を設定し、思い切って休むようにした。
- 「休むことも仕事の一部」と考え直すだけで、気持ちがだいぶ楽になった。
1-2.スマホやSNSを延々と見続けた
ベッドに横になりながらSNSや動画を見続けて、気づいたら何時間も経っている…。
しかも他人の楽しそうな投稿を見て「自分だけが取り残されている」とさらに落ち込みました。
代わりに効果的だったこと
- スマホは極力寝室に置かないように心掛けた。
- どうしてもスマホを手放せないときは、リラックスできる「朗読系」や「メンタルヘルス系」の動画を音声として流していた。
1-3.不規則な生活（夜更かし・食事抜きなど）
メンタルが落ち込むと、夜更かししたり食事を抜いたりしてしまい、生活リズムが崩れました。
逆に暴飲暴食に走ったり、お酒の量が増えたりとかなり変則的な生活となってしまいました。
不規則な生活により体がしんどくなると、さらに心の調子も悪化してしまいます。
代わりに効果的だったこと
- 「まずは睡眠と食事だけは整える（1日２食を心掛けるなど）」と割り切って、完璧を目指さずリズムを守るようにした。
- 食事の時間を明確に決めた。
- 生活の土台が整うと、気分の浮き沈みが少し安定した。
- 好きな飲み物（お茶やコーヒーなど）、軽食（お気に入りのお菓子など）を用意しておくと精神的に安定した。
1-4.誰にも相談しなかった
「自分だけで何とかしなきゃ」と思い込み、誰にも相談できずに一人で抱え込んでいました。
相談できる相手がいないと、自分の中でグルグル考えてしまい悪循環に陥ります。
その結果、孤独感が強くなり余計につらさが増してしまいました。
完全に独り暮らしだと、話せる相手もいないからつらいですよね…
代わりに効果的だったこと
- できるだけ帰省するようにした（食事などのサポートを受けられ精神的に安定）
- 「全部を話す必要はない」と考えて、信頼できる人（親など）に一部分だけ話すようにした。
- ChatGPT等でも良いので、少しでも共有するだけで気持ちが軽くなった。専門医に相談するきっかけにもつながった。
1-5.自分を責めすぎた
「こんなことで弱っている自分はダメだ」「もっと頑張らなきゃ」と、自分を責め続けていました。
でも、その考え方自体がさらに心を追い詰めていたのです。
代わりに効果的だったこと
- 小さな目標を設定し（今日はブログを１つ書く、禁煙を１日乗り越えるなど…）積み重ねている感覚をつけた。
- 「調子が悪いときは誰にでもある」と受け止めるようにした。
- 「今日はこれができたから十分」と小さな達成を認めることで、少しずつ気持ちが落ち着いた。
2.NG行動を避けるためにできる工夫
NG行動を避けることは、頭で分かっていても実際には難しいものです。
私も何度も失敗を繰り返しましたが、次のような小さな工夫を取り入れることで、少しずつ行動を改善できました。
行動改善のカギ
- 小さなルーティンを決める（例：週に一回は掃除機をかける、決まった日に洗濯機）
- 専門家に早めに相談する
- 何から手を付けていいかわからないときはChatGPT等を活用する。
2-1.小さなルーティンを決める
「朝はカーテンを開けて日光を浴びる」「夜はスマホを寝室に持ち込まない」など、ほんの小さな習慣を決めて守るだけでもいいんです。
私の場合、「部屋だけはきれいに保つように心掛ける」という些細な目標を立て、週一で掃除機をかける、洗い物・ゴミは溜め込まないなど積み重ねることによって、生活リズムが整いやすくなりました。
部屋が整理されているだけで、心が比較的整理されているようなすっきりした気分になりました。
2-2.専門家に早めに相談する
「なにか調子が悪いな」と思ったら、それはあなたの思い過ごしではない可能性があります。
私も数か月続く不調で、しっかり心療内科を受診したところ「適応障害だった」なんて事実が発覚しました。不調が続くと、ただ悪くなる一方の可能性があるため、自覚がある方は早めに専門家に相談することをおすすめします（適切なアドバイスや治療が受けられます）。
2-3.AIを活用する（補助的に）
何から手を付けたらいいのかわからないときは、ChatGPTなどのツールを使い「行動の順序」を整理することもおすすめします。
AIは悩みの意図を精度よく読み取ってくれて、合理的な答えを瞬時に返してくれます（あくまでも補助的に使いましょう）。たとえば、仕事を続けるのが辛い場合「休職のための手順」などを、ある程度網羅的に伝えてくれるので、私は実際に参考にしました。
2-4.ほかにできる小さな工夫
一人で抱え込まず「一言だけ相談」する
全部を話さなくても、「最近ちょっと疲れてる」と誰かに一言伝えるだけで気持ちが軽くなります。
私の場合は、専門医に相談する前に家族に短い言葉で伝えるようにしました。
「できたこと」を小さく記録する
「今日は朝ごはんを食べられた」「散歩に出られた」などでもいいと思います。禁煙を頑張りたいなら、「禁煙を〇〇日続けられた」でも良いです。
できたことをノートやカレンダーに書くだけで、「小さな積み重ね」を実感することができ、少しでも生活の糧となります。
3.実体験から伝えたいこと
- NG行動をしたからこそ「やらない方がいいこと」が明確に分かった
- 失敗も経験の一つと割り切る
- 「自分の調子を守るために、やらない勇気を持つこと」が大事
私自身、メンタルがつらいときに「やってはいけないこと」を繰り返していました。
たとえば、仕事で疲れているのに深夜までスマホを触ってしまったり、休日を丸ごとベッドの中で過ごしてしまったり、ついついタバコやお酒に逃げてしまったり…
その瞬間は「少し気が紛れた」ように感じても、次の日になると後悔が押し寄せ、余計に気分が落ち込んでしまいました。
特に辛かったのは「自分は怠けているだけなんじゃないか」という自己嫌悪に陥ったことです。
誰にも相談できず、ひとり暮らしの部屋で孤立感が強まり、「このままではダメだ」と思いながらも何も変えられませんでした。
そんな時に少しだけ変わるきっかけになったのが、「完璧じゃなくてもいいから、小さなことから生活を整える」という意識です。
最初は本当にそれだけでしたが、「小さなことでも自分を立て直せる」という実感が持てるようになり、少しずつ気分の波に飲み込まれにくくなりました。
今振り返ると、「NG行動をやめる」こと以上に、「代わりにできる小さな習慣」を見つけることが大切だったと思います。
4.まとめ
- メンタル不調時は「避けるべき行動」を知るだけで楽になる
- 無理せず、代わりにできる小さな行動を取り入れる
- 仕事を休むことや一人暮らしをやめる「逃げ道」はあることを認知する
もし今、同じように一人暮らしでメンタルがつらいと感じている方がいたら、
ぜひ「できそうな小さなこと」を一つだけ試してみてください。
少しでも過ごしやすくなるきっかけになるはずです。
コメント